Le syndrome de l’intestin irritable (SII, aussi appelé côlon irritable ou colopathie fonctionnelle) ne se résume pas à ce que vous mangez.
Pour le calmer naturellement, les pistes les plus utiles sont souvent simples : manger plus lentement, simplifier les repas, adapter les fibres et les cuissons plutôt que tout supprimer, soigner son sommeil, bouger après les repas et prendre en compte le stress.
Et surtout, tester un seul changement à la fois pour savoir ce qui vous aide vraiment.Ballonnements, gaz, ventre gonflé, douleurs abdominales, alternance constipation-diarrhée, besoin de courir aux toilettes…
Quand on souffre d’un intestin irritable, on peut facilement tomber dans un piège : celui de penser que le problème vient uniquement de ce qu’on mange, et donc ne chercher des réponses que dans l’assiette.
Alors on supprime le gluten, puis les laitages, puis les légumineuses, les crudités, les fruits…Et on peut vite se retrouver avec une alimentation, non seulement carencée, mais également tellement restrictive qu’on ne sait plus quoi manger, alors que le ventre lui continue de nous faire souffrir.
Et si l’alimentation n’était qu’une partie du problème ? Je vous propose 10 pistes naturelles que vous pouvez explorer pour mieux observer et comprendre votre digestion et commencer à agir au quotidien.
Pourquoi votre intestin peut-il devenir aussi sensible ?
Comprendre le syndrome de l'intestin irritable
Le syndrôme de l’intestin irritable (SII) est un trouble fonctionnel digestif. C’est-à-dire qu’on ne trouve “rien” lors des examens médicaux (coloscopie, fibroscopie, scanner, bilans sanguins, etc.) alors que les symptômes eux sont bien réels :
- douleurs ou inconfort abdominal ;
- ballonnements et gaz ;
- constipation, diarrhée ou alternance des deux ;
- hypersensibilité digestive, etc.
Vous pouvez aussi avoir entendu que “c’est le stress”, mais qui dit “trouble fonctionnel” ne veut pas dire que “c’est dans votre tête” et encore moins que vous inventez vos souffrances.
Le rôle de l'axe intestin cerveau
Votre système digestif ne fonctionne pas en vase clos, séparé du reste de votre corps et de votre vie. Il communique notamment en permanence avec votre système nerveux via notamment le nerf vague.
Une période de stress prolongée, un manque de sommeil, une charge mentale importante, un état d’hypervigilance peuvent influer sur votre digestion, votre transit, votre bien-être intestinal. Votre état nerveux et émotionnel peuvent également modifier la façon dont vous percevez et vivez vos sensations digestives.
Imaginez votre intestin comme une alarme. Chez certaines personnes, celle-ci est devenue tellement sensible qu’elle se déclenche pour des situations qui seraient normalement bien tolérées.
Intestin irritable : par quoi commencer concrètement ?
- Observer vos symptômes plutôt que supprimer immédiatement des aliments
Pendant une semaine, notez précisément :
- ce que vous mangez ;
- dans quelles conditions vous mangez ;
- à quel moment apparaissent les symptômes ;
- leur nature ;
- l’état de votre transit ;
- votre niveau de stress ;
- votre sommeil ;
- votre cycle menstruel…
Et surtout : ne cherchez pas immédiatement à identifier le coupable. Cherchez seulement des répétitions.
En accompagnement, c’est un travail que je peux être amenée à demander à mes clientes : démarrer par un travail d’observation avant de faire quoi que ce soit.
Il m’arrive par exemple de proposer de tenir un journal quotidien où noter tous les éléments importants de la journée : prises alimentaires, transit, sommeil, humeur, énergie, douleurs éventuelles, émotions / stress, activités…
C’est une première étape importante que je peux proposer avant de tirer de quelconques conclusions, juste pour observer. Pas pour contrôler et faire faire à votre corps ce que vous attendez de lui mais pour apprendre à l’écouter, le comprendre et travailler avec lui. C’est un préalable qui peut être très intéressant en début d’accompagnement.
- Se faire accompagner lorsque l’on tourne en rond
Après plusieurs années d’évictions alimentaires, de prises de probiotiques, de compléments ou de régimes, vous arrivez peut-être au constat que continuer les nouvelles expérimentations seule n’est pas forcément la solution. En tous cas aujourd’hui elle vous mène à une impasse.
Un accompagnement peut permettre d’individualiser les conseils et le protocole d’action, d’observer avec du recul les situations dans lesquelles vous vous trouvez, les facteurs qui influencent votre digestion et d’ouvrir de nouvelles pistes de compréhension, de réflexion et d’action.
L’objectif n’est pas de vous donner une nouvelle liste d’interdits ou de routines impossibles à tenir. Il est de comprendre ce qui peut entretenir vos symptômes et de construire une stratégie adaptée à votre situation, pas à pas.
Intestin irritable : par quoi commencer concrètement ?
1) Prendre le temps de manger
Vous le savez probablement, prendre le temps de mastiquer est essentiel pour assurer une bonne digestion. Mais vous pouvez aussi veiller à :
- prendre vos repas assis ;
- limiter les écrans ;
- prendre quelques respirations avant de vous mettre à table ;
- manger distraction (celle du travail, par exemple) ;
- prendre le temps…
J’ai des clientes qui vivent seules et pour qui le repas sans distraction est un moment qui peut être compliqué. Le fait de couper les écrans les fait davantage se retrouver “face à elle même”. Dans ce cas là on négocie pour que la distraction soit source de détente et de plaisir et surtout pas anxiogène. On troque par exemple les infos télé contre une musique relaxante.
2) Tester des repas plus simples
Un repas très chargé, riche, avec de multiples aliments peut être plus difficile à identifier et à traiter en termes de digestion qu’un repas plus simple et frugal.
Exemple : au lieu d’un repas composé de crudités + viande + pâtes + fromage + dessert + café, testez ponctuellement une assiette plus simple et observez votre digestion et votre état général ensuite (fatigue, etc.).
Par exemple : une soupe et un morceau de pain / ou des légumineuses et des légumes. Et c’est tout.
L’idée n’est ni de vous mettre au régime ni d’adopter ces repas de manière permanente mais de vivre cela comme une expérience.
3) Adapter la consommation de fibres plutôt que les supprimer
Non, les fibres ne sont pas à bannir de l’assiette quand on a un SII. Certaines personnes tolèrent mal une grande quantité de fibres, notamment quand le transit est perturbé, mais cela ne veut pas dire qu’il faut toutes les supprimer. Elles nourrissent aussi votre microbiote.
Vous pouvez par exemple :
- privilégier les légumes cuits plutôt que de grosses salades de crudités ;
- y aller progressivement, on commence par petit et on voit ensuite si on peut augmenter selon la tolérance ;
- mettre la pédale douce sur les céréales à tous les repas : flocons d’avoine au petit déj, pâtes le midi, semoule le soir ;
- privilégier les fruits bien mûrs si vous les tolérez mieux ainsi.
Et surtout, dans tous les cas, testez, ajustez et allez-y progressivement.
Vous avez peut-être entendu parler du régime pauvre en FODMAP. Il peut aider certaines personnes, mais il est très restrictif et doit se faire de façon ponctuelle : il se fait sur une durée limitée et idéalement avec un accompagnement, pour ensuite pouvoir réintroduire les aliments un par un.
Il n’est donc pas une préconisation que je fais à la légère sans peser le pour et le contre et si je le propose c’est toujours de façon mesurée et personnalisée.
4) Tester les cuissons
Si vous sentez que les végétaux crus passent mal, plutôt que les retirer de votre assiette tester plutôt un glissement :
- crudités VS légumes cuits
- grosse salade VS petite portion de légumes cuits
- fruit cru VS fruit cuit ou compote sans sucre ajouté
Ce n’est pas parce qu’un aliment est “sain” qu’il est forcément bien toléré par tout le monde au même moment, le secret est de toujours individualiser. Ce qui marche pour la voisine peut ne pas du tout vous convenir.
5) Adapter la taille et le rythme des repas
Certaines personnes mangent peu toute la journée, souvent par manque de temps, puis font un énorme dîner pour compenser. Cela peut amener une digestion difficile et un sommeil pertubé ainsi que des apports qui n’auront pas été apportés en quantité suffisante au fil de la journée.
Testez pendant quelques jours des repas plus réguliers et moins volumineux, puis observez comment réagit votre ventre.
Vous avez déjà tout essayé ? Si vous avez l’impression de tourner en rond entre évictions, probiotiques et compléments, on peut en parler.
Je vous propose un bilan digestif offert de 30 minutes pour faire le point sur votre situation et voir si mon accompagnement peut vous aider.
6) Ne pas négliger le sommeil
Une mauvaise nuit ne provoque pas nécessairement à elle seule un intestin irritable, mais le sommeil participe au fonctionnement global du système nerveux, à son équilibre mais à la façon dont nous vivons les sensations corporelles.
De plus, la leptine et la ghréline qui sont des hormones régulant la faim et la satiété sont sécrétées la nuit, vous comprenez donc bien l’influence du sommeil sur la digestion.
Concrètement, vous pouvez veiller à :
- avoir des heures de coucher régulières ;
- réduire les sollicitations actives le soir (sport, travail, écrans…) ;
- dîner suffisamment tôt ;
- instaurer une routine de déconnexion et de mise au lit (lecture, relaxation…).
Je me souviens de Véronique qui a instauré des routines très régulières et qui y a trouvé énormément de bienfaits et de plaisir. Elle a réussi grâce à cela à identifier clairement les obstacles à un sommeil récupérateur et au contraire ce qui le favorisait. Aujourd’hui ces routines sont devenues de vrais repères pour elles et quelque chose de très rassurant, qu’elle continue de maintenir.
7) Expérimenter la respiration avant les repas
Voici un petit exercice très simple et rapide que vous pouvez expérimenter et instaurer au quotidien : avant de manger, posez les pieds au sol et faites 5 respirations lentes en allongeant l’expiration.
L’objectif n’est pas de “respirer pour digérer”, mais de créer un sas de décompression entre votre journée et votre repas et d’envoyer un signal à votre système nerveux : un moment de détente arrive.
8) Bouger après les repas
Simple et gratuit : 10-15 minutes de marche après un repas peut être une expérience intéressante à tester, surtout si vous avez tendance à rester assise plusieurs heures. C’est ce que faisaient nos anciens, une petit balade digestive après les repas.
Je vois souvent des clientes rechercher le sport comme une performance alors que le plus important est de ne pas rester sédentaire et de bouger un peu chaque jour. Cela a de multiples influences et notamment sur la digestion, le transit, l’oxygénation du microbiote.
9) Observer le lien entre stress et symptômes
Je vous propose de faire cette expérience : pendant une semaine, notez votre niveau de tension avant les repas sur une échelle de 0 à 10. Comparez ensuite avec vos symptômes digestifs.
Attention : l’objectif n’est pas de conclure que “c’est psychologique”.
Au contraire, votre stress ne signifie pas que vos symptômes sont imaginaires. Il peut être l’un des paramètres qui influencent la façon dont votre système digestif fonctionne et dont vous percevez ses sensations. Et il sera donc d’autant plus important de le prendre en compte dans l’accompagnement que vous pourrez mettre en place.
10) Arrêter de changer 5 choses à la fois
Nouveau complément + suppression du gluten + arrêt des laitages + probiotiques + jus vert + méditation… Vous allez probablement arriver au résultat au bout de quelques semaines d’expérimentation de ne pas pouvoir identifier et savoir ce qui vous aide réellement, ce qui a eu une incidence bénéfique ou pas.
Je vous conseille donc de mettre en place des changements progressifs : testez une modification à la fois, donnez-lui du temps et observez.
Et si malgré toutes ces tentatives votre ventre reste imprévisible, douloureux ou très contraignant au quotidien, c’est peut-être le moment de sortir du “j’essaie encore un nouveau truc” et de chercher à comprendre l’ensemble du problème et d’agir sur votre situation globale.
Et si vous arrêtiez de chercher seule ?
Si malgré toutes ces pistes votre ventre reste imprévisible, douloureux ou très contraignant au quotidien, c’est peut-être le moment de faire autrement.
Après plusieurs années d’éviction alimentaire, de probiotiques, de compléments ou de régimes, continuer à expérimenter seule mène souvent à une impasse. Un accompagnement holistique permet de prendre du recul, d’individualiser les conseils et d’identifier tous les facteurs qui entretiennent vos symptômes : alimentation, mais aussi sommeil, stress, rythme de vie.
Mon objectif n’est pas de vous donner une nouvelle liste d’interdits ou de routines impossibles à tenir. C’est de comprendre ce qui se passe chez vous et de construire avec vous une stratégie adaptée, pas à pas.
